Bezmasé pokrmy
Žampionové rizoto
Ingredience (2 porce):
200 g žampionů - 1 lžíce olivového oleje - 1 cibule - 100 g celozrnné rýže - lžíce sójové omáčky - sůl - pepř - strouhaný sýr
Postup:
Dáme vařit celozrnnou rýži. Rýži propláchneme, zalijeme dostatečným (ale ne velkým množstvím) vodu. Na rozpáleném oleji osmažíme nakrájenou cibulku, poté k ní přihodíme nakrájené žampiony. Trošku okořeníme a zprudka smažíme. Pak přilijeme trošku vody a dusíme. Až bude rýže hotová (měla by být téměř bez vody), smícháme ji se žampionovou směsí přímo na pánvi. Přidáme sójovou omáčku a dokořeníme.
Výživová hodnota (1 porce): 1430kJ, bílkoviny 13,5g, sacahridy 47g, tuky 11,5g
Bramborové kari s cizrnou
Ingredience (4 porce):
5 brambor - 1 cibule - 1 rajče - 1 plechovka cizrny (400 g) - 1 stroužek česneku - 1 kávová lžička kari koření - olej - mletý kmín - mletá skořice - chilli koření - sůl - čerstvý zázvor (1 cm) - 2 lžíce instantního rostlinného „mléka“, např. sojového nebo rýžového
Postup:
Cibuli a česnek nakrájíme nadrobno a orestujeme na oleji. Přidáme nastrouhaný zázvor, kari, špetku mletého kmínu, špetku skořice a špetku čili. Necháme rozvonět a poté podlijeme 250 ml vody. Přidáme brambory nakrájené na kostičky, osolíme, přikryjeme pokličkou a necháme vařit. Po deseti minutách přidáme cizrnu a rajče nakrájené na kostičky. Dusíme ještě asi deset minut, podle potřeby přilijeme trochu vody. Instantní rostlinné mléko rozpustíme v troše horké vody, přilijeme ke směsi a dochutíme podle chuti solí, pepřem, případně čili kořením. Povaříme ještě asi pět až deset minut, aby se spojily chutě. Brambory by měly být mírně rozvařené, aby pokrm zahustily. Podáváme s rýží.
Výživová hodnota (1 porce): 1290kJ, bílkoviny 8,4g, sacharidy 40g, tuky 10,7g
Brokolice s hlívou na smetaně
Ingredience (2 porce):
150 g 10 % smetany na vaření - 200 g brokolice - 100 g čerstvé hlívy - 100 g růžičkové kapusty - 1 menší cibule
Postup:
Cibulku nadrobno nakrájíme a na pánvi orestujeme. Přidáme hlívy a zalijeme smetanou na vaření. Brokolici a kapustu necháme v páře změknout a spolu s hlívou smícháme v zapékací míse. Vše zapékáme při teplotě 150 stupňů 20-30 minut. Nakonec můžete na vše lehce nastrouhat sýr dle chuti (doporučujeme tvrdý sýr do 30 % t.v.s.).
Výživová hodnota (1 porce): 770kJ, bílkoviny 11g, sacharidy 18,2g, tuky 9,2g
Farfalle s cuketovou omáčkou
Ingredience (1 porce):
1 stroužek česneku - 1 malá cuketa - 50g sýru feta - 50g těstovin farfalle - 1 lžička olivového oleje - 1/2 plechovky porcovaných rajčat - sůl - pepř - tymián
Postup:
Česnek, cuketu a sýr nakrájíme na malé kousky. Rozpálíme olej na pánvi a osmahneme na něm cibuli, pak přidáme rajčata, tymián a hned přivedem k varu. Vhodíme kousky cukety a na mírném ohni vaříme asi 3-4 minuty. Těstoviny vaříme podle návodu, poté slijeme a ihned promícháme s omáčkou. Posypeme sýrem.
Výživová hodnota (1 porce): 1500kJ, bílkoviny 16,7g, sacharidy 35,7g, tuky 17g
Zapékaná pohanka se zeleninou
Ingredience (4 porce):
150g pohanky lámanky - 1 mrkev - 1 menší lilek - 1 barevná paprika - 1 cibule - 1 větší rajče - 1 menší cuketa - bazalka - 3 stroužky česneku - sůl - pepř - 100ml sojové smetany - olivový olej - 1 vejce
Postup:
Pohanku zalijeme horkou vodou a necháme pod pokličkou bobtnat. Pak jí ochutíme utřený česnekem a natrhanými lístky bazalky. Veškerou zeleninu očistíme a pokrájíme na menší kostky. Na pánvi rozpálíme olej a zeleninu na něm orestujeme. Smícháme s pohankou, osolíme. Troubu rozpálíme na 180stupňů. Sojovou smetanu rozmícháme s jedním vejcem a opepříme. Pekáč potřeme trochou olivového oleje a zeleninovou pohankovou směs na něm rozložíme. Zalijeme sojovou smetanou rozmícháme s vejcem a posypeme parmezánem. Pečeme dozlatova asi půl hodiny.
Výživová hodnota (1 porce): 1260kJ, bílkoviny 10,5g, sacharidy 39g, tuky 11,5g
Fitness směs s tofu
Ingredience (2 porce):
150g uzeného tofu - zelenina (hrachové lusky, kukuřičky - Fitness směs zmražená) - 1 petržel - 1/2 malé chilli papričky - 1 stroužek česneku - 1/2 cibulky - olivový olej - koření dle chuti - sůl - 100g rýže natural
Postup:
Na rozpálené pánvi si orestujeme připravenou zeleninu do změknutí, přidáme chilli papričky, česnek utřený se solí a cibulku, společně podusíme a potom na kostičky nakrájeé uzené tofu. Směs dobře promícháme, osolíme a ochutíme podle potřeby. Je-li potřeba, podlijeme, necháme tekutinu vydusit a posypeme nasekanou petrželkou či pažitkou smíchané s kapkou olivového oleje. Podáváme s rýží.
Výživová hodnota (1 porce): 1700kJ, bílkoviny 20g, sacharidy 65g, tuky 8,5g
Zapečený chřest
Ingredience (4 porce):
1,5kg bílého chřestu - sůl - 1 lžička cukru - 1 cibule - 2 lžíce másla - 3 lžíce mouky - 165ml smetany - muškátový oříšek - bílý pepř - 2 lžíce sekané bazalky - 50g strouhaného sýra - 2 žloutky
Postup:
Chřest omyjeme, oloupeme a odstraníme konce. Vždy po 6 - 10 výhoncích svážeme kuchyňskou nití. Vaříme asi 15 min. ve 2 lžících slané vody s cukrem a scedíme. Oloupanou cibuli posekáme a zesklovatíme na rozehřátém másle. Poprášíme moukou a osmahneme. Zalijeme 125ml smetany. Osolíme, opepříme a ochutíme muškátovým oříškem. Vmícháme bazalku a sýr. Žloutky rozšleháme se 40 ml smetany. Omáčku stáhneme z ohně, 4 lžíce promícháme se žloutky a vše rozšleháme v omáčce. Troubu předehřejeme na 180 stupňů. Chřest dáme do zapékací formy, zalijeme omáčkou a zapékáme asi 15 min.
Výživová hodnota (1 porce): 1500kJ, 29g sacharidů, 16g bílkovin, 17g tuků